Manger plus et plus gras en hiver ? Non.
Il est loin le temps de la Préhistoire et la nécessité de constituer des réserves graisseuses pour palier le froid d'une part et le manque de nourriture d'autre part.
Notre époque moderne nous offre des vêtements adaptés, des moyens de locomotion et des logements chauffés qui nous permettent de nous protéger du froid et d'assurer notre survie malgré les températures basses. Nous avons également des apports de nourriture constants quelle que soit la saison grâce aux commerces.
Alors, prenons soin de nous en mangeant équilibré, varié, de saison et de préférence local et bio :
Équilibré et en quantités suffisantes, afin d'assurer à l'organisme tous les apports dont il a besoin pour fonctionner et assurer notre santé. A noter que l'organisme travaille à maintenir la température corporelle à 37°C, c'est ce que l'on appelle la thermorégulation. Il lutte contre la chaleur en été mais c'est aussi valable contre le froid en hiver et cela lui demande de l'énergie.
Varié, pour entretenir le plaisir, éviter la lassitude, la frustration. De cette façon, nous colorons aussi nos assiettes, c'est bon pour le moral en cette saison moins lumineuse.
De saison : si c'est un aliment de saison, c'est qu'il apporte ce dont notre organisme a besoin à cette période là. Il aura été cultivé dans des conditions qui lui sont optimales pour contenir les nutriments, vitamines, minéraux, fibres… et le goût et la couleur. Sain pour l'organisme, du plaisir en bouche !
Local – qui dit circuit court dit moins de transport et récolte à maturité. Un geste pour la planète et notre assiette.
Biologique/sans résidu de pesticides, pour limiter ainsi la présence d'éléments inutiles/nuisibles pour notre santé.
Produits sucrés
En cette saison froide, humide, moins lumineuse où l'organisme demande à être chouchouté, limiter la consommation des produits sucrés (en fréquence, en quantités et en qualité). En effet, ils fatiguent l'organisme et provoquent des pics d'hyperglycémie donc d'insuline. Cela engendre fatigue, stress, irritabilité…
Pour compenser ennui, fatigue ou quelque émotion, non. Pour le plaisir, oui :-)
Pas plus de gras mais du gras de bonne qualité
Notre organisme a besoin d'AGE (Acides Gras Essentiels). Ce sont des acides gras polyinsaturés connus sous le nom d'oméga 3 (acide linolénique et DHA) et oméga 6 (acide linoléique). Ils sont essentiels à l'organisme mais celui-ci ne sachant pas les fabriquer lui-même, ils doivent être apportés par l'alimentation. Les oméga 6, notamment, interviennent dans l'activité du système immunitaire.
Où trouver les oméga 3 ?
Huiles végétales : noix, colza
Graines oléagineuses : noix
Graines : lin, chia
Poissons : maquereau, sardine, roussette, saumon, hareng, thon
Où trouver les oméga 6 ?
Huiles végétales : pépins de raisin, tournesol, noix, sésame, colza, lin, noisette
Graines oléagineuses : noix, noix du Brésil, noix de Pécan, pistaches, amandes
Graines : pavot, tournesol, sésame, courge, lin, chia
Comment les consommer ?
Au moins une cuillère à soupe par personne (adulte) d'huile végétale au déjeuner ET au dîner. En alternance ou mélangées afin d'avoir des apports les plus complets possibles. De préférence des cuissons sans matière grasse et des huiles ajoutées crues en fin de cuisson ou en assaisonnement.
Une poignée (une dizaine) de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…) au quotidien. Au petit déjeuner, en collation, dans un muesli maison, dans une salade, pour agrémenter un plat…
Quelques graines (courge, lin, chia…) dans un fromage blanc, un muesli maison, dans une salade, pour agrémenter un plat…
Poissons gras (= à chair colorée) : au moins une fois par semaine.
Un grand oui pour les légumes et les fruits
Privilégier une alimentation riche en légumes et en fruits pour faire le plein de vitamines et d'antioxydants et ainsi lutter contre les maux de l'hiver.
Comment les consommer ?
Au petit déjeuner : 1 fruit moyen : frais, compote (sans sucres ajoutés), salade de fruits, jus de fruit (100% pur jus)
Au déjeuner ET au dîner :
2 portions de légumes (soit environ 200 g) : entrée (crudités, soupe) + plat
1 fruit moyen : frais, compote, salade de fruits
Privilégier les préparations cuites et chaudes
Boissons, soupes, potages, plats…
Afin que l'organisme n'est pas un travail supplémentaire pour réchauffer les aliments lors de la digestion.
L'hydratation
Nous avons tendance à moins boire, pourtant cela reste indispensable ! Même en hiver.
Le risque de déshydratation est tout aussi présent en cette saison.
Comment s'hydrater ?
Les boissons : eau plate, gazeuse, café, thé, tisanes, infusions, bouillons
L'alimentation : soupes, légumes, fruits, féculents et légumes secs, produits laitiers
Miser sur les bouillons
On profite ainsi des vitamines et minéraux des légumes partis dans l'eau de cuisson.
En guise de soupe, vous pouvez ensuite agrémenter d'herbes aromatiques, épices, ail, oignon, vermicelle, morceaux de légumes, crevettes,...
Astuce anti gaspi : Plus besoin de cubes de bouillons industriels… Remplissez des bacs à glaçons et mettez au congélateur. De cette façon, vous aurez toujours à portée de main des bouillons, fait maison, sans additif ni trop salé !
Penser aux graines germées
Elles sont de véritables concentrés de vitamines et minéraux et accompagnent agréablement les plats.
Intérêts nutritionnels :
Des vitamines : A, B, C, D, E et K.
Des minéraux : calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, soufre, sodium, phosphore.
Des protéines, des enzymes, des fibres alimentaires, des antioxydants, des AGE et des acides aminés.
Leurs bienfaits pour l'hiver :
Augmentent la vitalité
Renforcent le système immunitaire
Régénèrent l’organisme
Apportent la vitalité du système nerveux
Faire le plein de vitamines…
La vitamines C
Elle élimine la fatigue, joue un rôle dans la résistance aux infections et renforce le système immunitaire. Elle a également un rôle dans la défense contre le stress oxydant et intervient dans la production de neurotransmetteurs.
Où la trouver ?
Herbes aromatiques : persil, thym
Légumes frais : raifort, chou frisé, chou de Bruxelles, chou rave…
Fruits frais : citron, kiwi, pamplemousse, orange, mandarine, clémentine
Safran
La vitamine D
Synthétisée en partie au niveau de la peau et la luminosité étant plus faible en hiver, on mise tout sur l'alimentation. Il est aussi possible d'être complémenté(e) en vitamine D.
Elle améliore le système nerveux.
Où la trouver ?
Huiles de poissons
Poissons gras (= à chair colorée) : truite saumonée, hareng, espadon, anguille, truite arc-en-ciel, sardine, saumon, maquereau, anchois, thon
Beurre
Œuf
La vitamine E
Elle est antioxydante et participe à réduire la fatigue.
Où la trouver ?
Huiles végétales : tournesol, avocat, amande, noisette, colza, olive, pépins de raisin
Graines oléagineuses : amande, noisette
Graines : tournesol
Épices : poivre de Cayenne, paprika, curry
Les vitamines du groupe B et la vitamine B6
Elles sont des co-facteurs indispensables pour de nombreuses enzymes dans le métabolisme cellulaire, ce qui a un impact sur le bon fonctionnement du système nerveux.
La vitamine B6 agit aussi en synergie avec le Magnésium pour le bon fonctionnement du système nerveux et pour réduire la fatigue.
Où la trouver ?
Viandes et abats
Poissons
Levure de bière
Légumes secs
Graines oléagineuses
Herbes aromatiques séchées : sauge, menthe, sarriette, laurier, romarin, basilic
Épices : poivre de Cayenne, paprika
Vinaigre balsamique
… Et de minéraux
Le magnésium
Il intervient dans le système immunitaire, dans la production d'énergie.
Il est un régulateur dans les systèmes nerveux et intestinal.
Il a des propriétés antistress.
Où le trouver ?
Cacao, chocolat noir
Céréales complètes et légumes secs
Algues : laitue de mer, ao-nori, haricot de mer, goémon rouge, wakamé
Herbes aromatiques : basilic, menthe, sauge, persil, sarriette, coriandre
Graines : courge, lin, tournesol, sésame, pavot, chia, fenouil, cumin
Épices : safran, clou de girofle, carvi, curry, cardamome, gingembre, curcuma, sel marin
Graines oléagineuses : noix du Brésil, noix de cajou, amandes
Thé, café
Sarrasin, haricot mungo
Le phosphore
Il permet de lutter contre la fatigue nerveuse.
Où le trouver ?
Graines : courges, tournesol, chia, pavot, sésame, lin, carvi, cumin, fenouil
Fromages
Cacao
Graines oléagineuses : noix du Brésil, noix de cajou, amande
Poissons
Céréales complètes et légumes secs
Viandes : ris de veau, porc
Le zinc
Il est important dans le maintien de l'immunité.
Où le trouver ?
Produits de la mer : huître, crabe, langouste
Viandes : bœuf, veau
Produits laitiers
Céréales
Graines : sésame, pavot, courge
Divers : cacao, cardamome, basilic séché, thym séché, levure de boulanger, jaune d’œuf
Le cuivre
Il stimule les défenses immunitaires.
Où le trouver ?
Céréales et légumes secs
Légumes et fruits
Abats (foie)
Spiruline
Cacao
Le sélénium
C'est un antioxydant et il renforce le système immunitaire.
Où le trouver ?
Produits de la mer : lotte, thon, mulet, espadon, lieu noir, sole, rascasse, maquereau, crabe
Viandes et abats
Jaune d’œuf
Céréales
Lait
Noix du Brésil
Focus sur 3 hormones
Pour lutter contre la déprime hivernale et la morosité, misons sur des hormones clés.
La dopamine
C'est le neurotransmetteur du plaisir et de la motivation, elle est synthétisée à partir de la tyrosine, un acide aminé (élément constitutif des protéines).
Où trouver la tyrosine ?
Amande
Avocat, banane
Graines : courge, sésame
Fromages à pâte dure : parmesan, comté, emmental
Viandes, poissons, œufs
Légumes secs
La sérotonine
L'hormone de l'humeur, elle, est synthétisée à partir du tryptophane, un AAI (Acide Aminé Indispensable).
Où trouver le tryptophane ?
Viande, volaille
Poissons
Produits laitiers
Légumes secs
Noix
La mélatonine
Antioxydante, l'hormone du sommeil permet de gérer l'alternance veille/sommeil (jour/nuit) et régule le cycle circadien, le rythme biologique du corps humain.
Elle est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même synthétisée à partir du tryptophane, abordé précédemment.
~ Tous ces conseils sont d'ordre généraux, dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour un adulte, sans problème de santé et ne remplacent en aucun cas un accompagnement individuel, personnalisé et adapté par un(e) professionnel(le) spécialisé(e) (médecin, diététicien(ne)…) ~