Tout comme je l'avais fait dans la publication sur la viande, le poisson et les œufs, l'idée, ici, n'est pas de dire il faut à tout prix des produits laitiers. Cela fait bien sûr partie de la formation diététique, cependant, de mon point de vue personnel, le choix de chacun quelle qu'en soit la raison, les convictions, qu'elles soient éthique, écologique, religieuse ou autre sont tout aussi importantes et à prendre en compte.
Je partage ici juste des informations et des recommandations sans y donner mon avis personnel. Chacun est libre d'adopter une alimentation qui respecte ses valeurs.
Et à mon sens, c'est aussi ça l'objectif de mon travail : accompagner les personnes quels que soient leurs choix afin de les aider à rester en bonne santé, sans jugement ni reproche.
Les produits laitiers sont d'origine animale, donc fait avec du lait de vache, brebis, chèvre… Les produits aux "laits" d'amande, de riz, de soja… d'origine végétale ne sont pas des produits laitiers.
Pourquoi avoir des produits laitiers dans son alimentation quotidienne ?
Le lait :
87 % d'eau, il participe donc à l'hydratation.
Richesse en lysine et en tryptophane, 2 acides aminés indispensables (AAI) pour notre organisme.
Apport important en calcium, c'est le principal minéral du lait, qui en fait la 1ère source dans notre alimentation.
Quantité intéressante de phosphore.
On retrouve la vitamine A en quantité intéressante. ainsi que les vitamines B1, B2 et B12.
Différents types de lait : - lait cru : aucun traitement autre que la réfrigération. - lait pasteurisé : traitement thermique entre 72 et 85°C pendant 15 à 20 secondes, suivi d'un refroidissement à 4°C. - lait stérilisé : traitement thermique (sur un produit déjà conditionné) au-dessus de 115°C pendant 15 à 20 minutes. - lait stérilisé à ultra haute température (UHT) : 140 à 150°C pendant quelques secondes sur lait en vrac puis conditionné ensuite. - lait concentré, sucré ou non. - lait déshydraté / en poudre.
Le yaourt :
Teneur importante en protéines et plus dans les yaourts natures qu'aux fruits. Ces derniers contenant plus de fruits et de sucre donc moins de lait.
La teneur en lipides dépend du lait utilisé. maigre < 1/2 écrémé < entier jument < vache = chèvre < brebis
Globalement, les différentes teneurs sont augmentées dans le yaourt nature par rapport au lait utilisé.
La teneur en vitamines B1, B2 et PP est légèrement supérieure à celle du lait. Ceci s'explique par la production faite par les bactéries lactiques.
On retrouve le calcium en quantité toujours intéressante.
La fermentation rend les yaourts plus digestes que le lait.
Différents types de yaourts en fonction de la consistance : fermes, brassés, à boire, bulgares… Mais aussi en fonction de la teneur en matière grasse : au lait 1/2 écrémé, entier ou maigre.
Les fromage frais : fromage blanc, petit suisse, fromage frais moulé… :
Teneur en protéines, lipides plus importante que dans les yaourts.
Teneur importante en eau.
Présence de calcium toujours intéressante.
Les fromages :
Teneur en protéines toujours importante.
La quantité de calcium dépend du mode de fabrication du fromage et de son égouttage. Les fromages les plus riches sont ceux à pâte pressée.
Présence des vitamines B2, B6 et PP en raison de la synthèse faite par les moisissures.
Apport des vitamines A et D.
Différents types de fromages : - non affinés = correspondent aux fromages frais cités ci-dessus. - affinés : -> à pâte molle : croûte moisie, croûte lavée, pâte persillée -> à pâte dure : pâte pressée non cuite, pâte pressée cuite - fromages fondus - fromages de lactosérum
Leur place dans notre alimentation quotidienne
Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :
Aller vers -> Les produits laitiers : lait, yaourts, fromages, fromage blanc Recommandation principale : 2 produits laitiers par jours. Données complémentaires : ~ 2 produits laitiers par jour, c'est par exemple 1 yaourt nature et 1 morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes. ~ Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait fromage blanc et fromages. Variez les types de fromages. ~ La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.
Mes conseils
Les produits laitiers : laits, yaourts, fromage blanc, faisselle, petit suisse.
Le beurre et la crème fraîche NE sont PAS des produits laitiers, mais des matières grasses, même s'ils sont issus du lait.
Opter pour des produits laitiers natures et non sucrés à l'achat. Il est préférable que vous les sucriez vous même si nécessaire, vous pouvez ainsi doser la quantité, contrairement à ce qui est déjà ajouté par les industriels. Vous pouvez y mettre le fruit du dessert en morceau, de cette façon, pas la peine de sucrer.
Les yaourts aux fruits, aromatisés sont beaucoup trop sucrés donc à éviter.
Préférer le lait et les yaourts 1/2 écrémés. Le lait écrémé n'a pas d'intérêt en soi. Le lait entier, plus gras, dépend de votre alimentation générale.
Préférez le fromage blanc, les petits suisses à 20 ou 30 % de matière grasse.
Les produits allégés, light, n'ont aucun intérêt (ni aucun goût et coûtent souvent plus cher). De plus, se poser la question "allégé en quoi ?" Sucre ou matière grasse ? Si moins de l'un… plus de l'autre !
Pour le fromage, sur les 2 produits laitiers par jour, 1 portion quotidienne (30 g) est tout à fait possible. Eviter d'en avoir plus en raison de la teneur importante en matière grasse et sel.
Pensez au yaourt nature, fromage blanc pour préparer des sauces apéro, avec des herbes aromatiques fraîches, épices, ail... ou avec des crudités, en accompagnement de plat occasionnellement.
