Les matières grasses ajoutées - Pourquoi ? Comment ?

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche… C'est un groupe d'aliments souvent mis de côté parce que "je veux perdre du poids". Or, elles ont une place importante dans notre alimentation.

C'est comme pour tout, tout est une question de quantité et de fréquence de consommation.


Pour commencer, petit récap sur les matières grasses en général. Matières grasses = lipides

De constitution = présent naturellement dans les aliments

D'assaisonnement / visible = ajouté à l'alimentation


Ici, je vais parler des matières grasses ajoutées = lipides d'assaisonnement.

 

Pourquoi avoir des matières grasses dans son alimentation quotidienne ?

Les huiles végétales :

  • Elles contiennent toutes 100 % de lipides.

  • Elles apportent les Acides Gras Essentiels (AGE), dont l'organisme a besoin mais qu'il ne sait pas synthétiser.

  • 3 types d'huiles : - riches en Acides Gras MonoInsaturés (AGMI) : olive, arachide,... - riches en acide linolénique (oméga 3) : colza, noix, sésame,... - riches en acide linoléique (oméga 6) : tournesol, pépins de raisin,...

  • La quantité de vitamine E dépend du fruit ou de la graine utilisé pour l'huile.

La margarine :

  • Au moins 80 % de lipides. Toutes les autres sont allégées, à éviter.

  • Absence des vitamines A et D, sauf si elles sont ajoutées.

  • La présence de la vitamine E dépend du fruit ou de la graine utilisé ou est ajoutée au produit.

Le beurre :

  • Au moins 80% de lipides. Les autres beurres sont allégés, à éviter.

  • On retrouve les vitamines A, D et E.

  • Présence de cholestérol. Pour autant, une consommation quotidienne en quantité appropriée en fait un aliment tout à fait possible.

La crème fraîche :

C'est la 1ère extraction du lait. Choisir plutôt ce que j'appelle de la "vraie" crème fraîche à

30 % de matière grasse.

Comme on est sur une matière grasse d'origine animale et des apports moins intéressants que les huiles végétales, on privilégie une consommation occasionnelle, pour le plaisir.


En résumé :

-> Privilégier les huiles végétales.

-> Ensuite, le beurre à toute sa place dans une alimentation équilibrée.

-> La crème fraîche, consommée occasionnellement, peut venir agrémenter un plat, accompagner des asperges etc. et donner une touche de plaisir.

-> La margarine, si vous n'en consommez pas habituellement, n'a pas d'intérêt. De plus, elle est allégée la plupart du temps donc encore moins intéressante en terme d'apports.

 

Leur place dans notre alimentation quotidienne

Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :

Aller vers -> L'huile de colza, de noix et d'olive Recommandation principale : les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l'huile de colza, de noix et d'olive. Données complémentaires : ~ Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. ~ Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
Santé Publique France - Dossier pédagogique - Recommandations nutritionnelles - 22 janvier
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Mes conseils

  • Consommer des matières grasses chaque jour.

  • Avoir des huiles végétales au déjeuner ET au dîner.

  • Du beurre au petit déjeuner quotidiennement c'est possible.

  • A titre indicatif : minimum 1 cuillère à soupe d'huile végétale midi ET soir.

  • Préférez les matières grasses crues dans votre alimentation. La cuisson dénature les matières grasses et donc les qualités nutritionnelles.

  • Choisir des huiles pression à froid, de cette façon aucun traitement thermique n'a été fait sur le produit.

  • Avoir plusieurs huiles végétales dans votre cuisine. Les alterner ou les mélanger, les apports en acides gras n'en seront que plus intéressants.

  • Certaines huiles végétales ne sont pas compatibles avec la cuisson.

  • Eviter les produits allégés. Ce sont des émulsions stabilisées par des additifs émulsifiants ou des améliorants de texture. Ils sont souvent salés et peuvent contenir des sucres.


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