La constipation chez l'adulte

J'ai choisi un sujet pas très glamour aujourd'hui, néanmoins il est important de l'aborder car très répandu. Le mode de vie moderne accentuant la problématique (alimentation déséquilibrée, pauvre en fibres, hydratation insuffisante, sédentarité, stress...), je partage quelques informations et conseils.


Définition

La constipation est un trouble du transit caractérisé par la difficulté à obtenir régulièrement et spontanément une évacuation suffisante du côlon.

Non seulement il y a une baisse de la fréquence des selles, moins de 3 fois par semaine mais également une difficulté à évacuer en raison de selles trop dures.


Plusieurs origines

La constipation peut avoir une origine dite organique : il existe un obstacle dans l'évacuation des selles en raison d'une pathologie (exemple : cancer colorectal).

Une origine fonctionnelle peut aussi provoquer la constipation : une hypomotricité colique ou la disparition du réflexe exonérateur peuvent avoir diverses causes :

  • se retenir d'aller aux toilettes

  • alitement prolongé

  • apports insuffisants en fibres ou de façon générale

  • sédentarité

  • certaines périodes du cycle menstruel

  • vieillissement

  • prise de certains médicaments

  • stress

  • constipation comme complication d'une maladie existante (colopathie fonctionnelle, syndrome de l'intestin irritable,...)

La constipation peut être occasionnelle ou chronique. Cependant, quelques éléments peuvent améliorer le confort digestif et diminuer, voire faire disparaître le phénomène.


Faire le point

Il est important, une fois constaté la tendance à la constipation, de faire un point sur différents paramètres de vie :

  • la qualité de l'alimentation ainsi que les quantités. On peut ainsi évaluer l'apport quotidien en fibres et en eau.

  • le niveau de stress, personnel et/ou professionnel

  • le rythme de vie (horaires de travail, des repas,...)

  • la qualité et la quantité de sommeil

  • le niveau d'activités physiques quotidiennes, hebdomadaires

Vous pouvez faire ce point seul(e), ou accompagné(e), cela faisant partie des missions du diététicien.


Conseils diététiques

Les objectifs :

  • Corriger les "erreurs" alimentaires

  • Accélérer le transit

  • Rééduquer le réflexe exonérateur si nécessaire

Augmenter la quantité de fibres en :

  • mangeant plus de légumes et de fruits crus et cuits par rapport à votre consommation spontanée. Des légumes au déjeuner ET au dîner. Idem pour les fruits. Faites des changements progressifs plutôt que de tout révolutionner d'un coup. Cela sera plus facile à maintenir sur le long terme. Par exemple, veillez à avoir un plat avec des légumes à chaque repas et 2 fruits par jour.

  • préférant les céréales complètes. Riz, pâtes, semoule, etc. Si passer des céréales raffinées aux céréales complètes ne vous convient pas, commencez par des céréales semi-complètes. Pensez également aux légumes secs (= légumineuses) 1 à 2 fois par semaine.

  • buvant suffisamment d'eau (1,5 à 2 L par jour au moins) + 1 verre d'eau à jeun le matin (pour relancer le péristaltisme intestinal, autrement dit, relancer la machine après une nuit de sommeil). Buvez plutôt par petites gorgées tout au long de la journée, votre vessie vous remerciera :-) Utilisez des grands verres plutôt que des petits afin de vous encourager à boire. Vous pouvez mettre des feuilles de menthe fraîche dans l'eau, le café, le thé, les tisanes participent à l'hydratation. Attention toutefois, aux quantités quotidiennes de caféine et/ou de sucre. Buvez des eaux minérales telles qu'Hépar, pour sa richesse en magnésium et donc son effet laxatif.

  • consommant éventuellement du pain de son

Mais aussi :

  • Ayez une alimentation la plus saine possible : au plus proche de ce qu'offre la nature, la moins transformée, avec le moins d'additifs et de conservateurs.

  • Limitez la consommation de sucres rapides.

  • Limitez la consommation de graisses d'origine animale (viandes grasses, charcuteries, crème fraîche, pâtisseries,...).


Aliments riches en fibres :

  • Produits céréaliers : son, All-bran, farine complète, pain complet, flocons d'avoine, müesli, ...

  • Légumes secs : haricots secs, pois cassés, lentilles, pois chiches, ...

  • Fruits secs : figues sèches, amandes, dattes, …

  • Fruits oléagineux : noix, olives, ...

  • Fruits frais : framboises, groseilles, poires non épluchées, pêches, ...

  • Légumes verts : épinards, petits pois, mâche, artichauts, ...


Conseils hygiéno-diététiques

  • Dormir suffisamment.

  • Inclure une ou plusieurs activités physiques au quotidien. La marche est l'une des plus simples et moins coûteuses à mettre en place et peu se faire de façon progressive.

  • avoir, autant que possible, des horaires réguliers de repas.

  • Travailler sur la notion de stress. Différentes techniques existent... Sophrologie, psychologie, méditation, hypnose,... A vous de trouver celle qui vous parle le plus et vous convient le mieux.

  • Pratiquer l'auto massage de l'abdomen. En effectuant des légères pressions, l'idée est de tourner dans le sens du côlon pour aider la progression des selles dans le côlon - voir le 3e schéma en suivant la numérotation. Attention les schémas anatomiques sont toujours inversés (gauche/droite). Le n°1 sur le schéma représente donc la fosse iliaque DROITE et le n°4, la fosse iliaque GAUCHE. De la fosse iliaque droite, remontez jusque sous les côtes droites puis allez vers le dessous des côtes, à gauche et descendez jusqu'à la fosse iliaque gauche. Renouvelez le mouvement plusieurs fois, tranquillement.

  • Se présenter régulièrement à la selle, même si l'envie n'est pas là les premiers temps.

  • Ne pas se retenir quand l'envie d'aller aux toilettes se fait sentir.

  • Aux toilettes, une fois assis(e), utilisez un marche pied, ou quelque chose qui permet de surélever vos genoux. Autre possibilité : relevez vos genoux en étant sur la pointe des pieds et posez vos avant bras sur vos cuisses.


Auto massage de l'abdomen


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