L'idée, ici, n'est pas de dire il faut à tout prix manger viande, poisson, œufs. Cela fait bien sûr partie de la formation diététique, cependant, de mon point de vue personnel, le choix de chacun quelle qu'en soit la raison, les convictions, qu'elles soient éthique, écologique, religieuse ou autre sont tout aussi importantes et à prendre en compte.
Je partage ici juste des informations et des recommandations sans y donner mon avis personnel. Chacun est libre d'adopter une alimentation qui respecte ses valeurs.
Et à mon sens, c'est aussi ça l'objectif de mon travail : accompagner les personnes quels que soient leurs choix afin de les aider à rester en bonne santé, sans jugement ni reproche.
Je traite de la viande, du poisson et des œufs ensemble dans cet article car, dans le cadre d'une alimentation omnivore, l'un peut remplacer l'autre dans un repas pour accompagner les légumes et les féculents.
Pourquoi avoir de la viande dans son alimentation quotidienne ?
Pour la viande, j'évoque ici les viandes de boucherie (bœuf, veau, mouton, agneau, cheval, porc) et animaux de basse-cour (volailles - poulet, dinde, pintade, canard, lapin).
Les abats, produits de charcuterie et salaison, viandes de gibier sont des catégories à part.
L'intérêt de la viande :
Un apport de protéines bien équilibrées en Acides Aminés Indispensables (AAI). L'organisme en a besoin pour fonctionner mais il ne sait pas les synthétiser.
L'apport en lipides dépend de l'espèce, de l'âge et du morceau. Ce sont en majorité des Acides Gras Saturés d'où la nécessité de limiter la consommation de viande.
Côté minéraux, des apports intéressants en fer et en zinc. Le bœuf est le plus riche en fer.
Côté vitamines, on retrouve surtout des vitamines du groupe B : B1, B2, B3 (= PP), B6, B12.
L'intérêt des volailles/lapin :
L'apport en protéines de bonne qualité.
La faible teneur en lipides (sauf si vous mangez la peau !) et globalement des lipides de bonne qualité.
Ce sont des viandes très digestes.
Pour les minéraux, le fer est un peu moins important.
Pour les vitamines, on retrouve des apports similaires aux viandes.
Pourquoi avoir du poisson dans son alimentation quotidienne ?
Poissons maigres = poissons à chair blanche… colin, cabillaud, dorade, lieu…
Poissons gras = poissons à chair colorée… Saumon, thon, maquereau, anguille…
A savoir :
-> Les poissons se nourrissent de zooplancton et de phytoplancton. Le plancton varie en fonction des saisons, donc la composition des poissons varient en fonction de ce qu'ils mangent.
-> La période de frai (= reproduction) intervient sur la composition de la chair également.
L'intérêt des poissons :
Un apport de protéines intéressant.
L'apport en lipides diffère selon qu'il s'agisse de poisson gras ou maigre. Dans l'ensemble on note une richesse en Acides Gras mono et poly Insaturés (rôles hypocholesterolémiant, hypotriglycéridémiant, antithrombogène et antiathérogène), ce qui fait des poissons la 2e source après les huiles végétales.
Côté minéraux, apports en calcium et magnésium un peu plus intéressants que les viandes. Richesse en iode, fluor et sélénium.
Côté vitamines, on retrouve également les vitamines du groupe B, un apport intéressant en vitamines A et D surtout dans les poissons demi gras et gras.
Meilleure digestibilité que les viandes en raison de la composition de la chair.
Pourquoi avoir des œufs dans son alimentation quotidienne ?
Un apport de protéines particulièrement riches en Acides Aminés Indispensable (AAI).
Une composition intéressante en Acide Gras. Les œufs du commerce peuvent être enrichis en Acides Gras Essentiels (AGE) car les poules sont nourries avec de l'huile de poisson ou des graines de lin, riches en EPA et DHA.
Il est souvent dit que la forte teneur en cholestérol fait de l'œuf un aliment hypercholesterolémiant, or il n'est pas responsable à lui seul des maladies cardiovasculaires.
Côté minéraux : sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium, fer, cuivre et zinc. L'apport en iode dépend de l'alimentation des poules.
Côté vitamines : A et E, B1, B2, B3, B6, B9, B12
Leur place dans notre alimentation quotidienne
Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :
Aller vers -> Le poisson Recommandation principale : 2 fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon). Données complémentaires : - Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras car les poissons gras sont riches en oméga 3. - Un grand choix de poissons s’offre à vous. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserves. - Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
Réduire -> La charcuterie Recommandation principale : limiter la charcuterie à 150 g par semaine. Données complémentaires : - 150 g de charcuterie, cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie. - Parmi ces aliments privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille.
Réduire -> La viande Recommandation principale : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, agneau, mouton, abats) à 500 g par semaine. Données complémentaires : - 500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. - Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Mes conseils :
A titre indicatif : 100 g de viande = 100 g de poisson gras = 150 g de poisson maigre = 2 œufs.
Sans pathologie qui nécessite une adaptation de l'alimentation, 5 à 7 œufs par personne et par semaine sont possibles. De plus, les œufs sont une source de protéines moins cher que la viande ou le poisson.
Faites-vous une liste des viandes, des volailles, des poissons gras et maigres, ajoutez y les différentes formes (morceaux : escalope, steak, cuisses, filet…) sous lesquelles on peut les trouver à l'achat, cela vous permettra de vous donner des idées supplémentaires.
On parle souvent de la saisonnalité des légumes et des fruits. Cela est aussi valable pour les viandes et les poissons. Consommer de saison permet des produits de meilleure qualité et à des prix plus abordables.
Pensez aux "vraies" promotions, et acheter plus en quantités pour mettre les portions supplémentaires au congélateur.
Privilégiez les produits non cuisinés.
