Les fruits - Pourquoi ? Comment ?

Souvent, dans l'alimentation, je constate que le yaourt (à ne pas confondre avec des crèmes dessert) remplit 2 missions au lieu d'une : celle du produit laitier (sa mission officielle) et celle dessert.


Pourtant il existe bien une place dans le repas pour un vrai dessert. Le plus souvent, sous forme de fruit. (Je dis bien "le plus souvent" ce qui sous entend que l'on peut consommer de manière occasionnelle, des desserts cuisinés, pâtisseries, glaces etc.).


Sucrés, croquants, acides, fondants, juteux… De toutes les formes, toutes les textures, toutes les couleurs…


Pourquoi avoir des fruits dans son alimentation quotidienne ?

Je parle ici des fruits frais. Je ne prends donc pas en compte les fruits amylacés (châtaigne, marron), les graines oléagineuses (noisette, amande, noix…), les fruits oléagineux (avocat, olive, noix) et les fruits secs (raisons secs, figues sèches…) qui auront tous des intérêts différents.


Les fruits sont intéressants pour plusieurs raisons :

  • Comme les légumes (lors d'un précédent article), ils mettent de la couleurs dans nos repas. La est le 1er sens qui entre en jeu, alors autant nourrir les yeux jusqu'au bout du repas afin de l'apprécier du début à la fin. Sachez aussi que le plaisir a un impact sur le rassasiement (= plus faim à la fin du repas) !

  • Eux aussi se mangent aussi bien crus que cuits pour beaucoup d'entre eux.

  • Ce sont des aliments un peu plus sucrés donc un peu plus énergétiques que les légumes : absence de lipides et en moyenne 12 % de glucides. Cela descendre à 5% pour la fraise, la groseille et monter à 16% pour le raisin blanc ou 20% pour la banane par exemple.

  • Grâce à leur composition en eau (un peu moins que dans les légumes), environ 85-90 %, ils participent à l'hydratation.

  • Les fruits (avec les légumes) sont la 2e source de calcium derrière les produits laitiers.

  • Ils apportent des vitamines. Cependant, la teneur dépend de la variété, des conditions de culture, de l'état de maturité lors de la récolte, de la partie consommée du légume ou encore de l'épluchage. Ils sont intéressants pour l'apport en vitamine C notamment étant donné que l'on consomme facilement les fruits crus. Il est donc conseillé de les choisir sans pesticides afin de les manger avec la peau.

  • ils sont sources de fibres, ce qui a un impact sur le confort digestif (ventre moins gonflé, la sensation de ballonnement diminue/disparaît).

  • La mastication des fruits frais permet l'entretien de l'appareil musculaire du visage, en particulier de la mâchoire.


Leur place dans notre alimentation quotidienne

Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :

Augmenter -> Les fruits et légumes Recommandation principale : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Données complémentaires : - Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu'augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. - Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio. - Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et légumes de saison, produits localement.

Mes conseils :

  • Consommer des fruits chaque jour.

  • 2 à 3 portions par jour.

  • 1 portion = 1 fruit moyen = 150 g (1 pomme, 1 poire, 2 kiwis, 2 clémentines…)

  • Le plus souvent, avoir une portion de fruit au déjeuner ET au dîner.

  • Faites-vous des listes de fruits mensuels (je publie chaque début de mois une liste de légumes mais vous pouvez également en retrouver sur internet) cela vous permettra de vous donner des idées, découvrir des légumes que vous n'avez jamais mangé, peut-être vous réconcilier avec des légumes que vous n'aimiez pas étant enfant (à savoir, nos goûts évoluent tout au long de notre vie).

  • Listez également différentes manières de les préparer : -> crus : seuls ou salade de fruits ou en purée de fruits, -> cuits : seuls ou mélangés, en compote, au four, en tarte,… Cependant, prêtez une attention particulière à la cuisson et au degré de transformation… Plus c'est (trop) cuit, plus c'est transformé (compote plutôt que cru), plus l'Index Glycémique augmente, moins nous sommes rassasié.


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