Les féculents et légumes secs - Pourquoi ? Comment ?



Les féculents, ça fait grossir… Les légumes secs créent de l'inconfort digestif… Ou pas :-)

-> AUCUN aliment ne fait grossir (tout comme aucun aliment de fait maigrir d'ailleurs mais je m'égare).

-> Le confort digestif lié aux légumes secs dépend de chacun.

Tout est question d'équilibre… En quelle quantité et à quelle fréquence nous consommons tel ou tel aliment.


L'un comme l'autre, a toute sa place dans notre alimentation, donnant encore plus de possibilités pour varier les menus et les apports en nutriments afin qu'ils soient les plus complets possibles.


Je les traite ensemble dans cet article car, dans le cadre d'une alimentation omnivore, l'un peut remplacer l'autre dans un repas pour accompagner les légumes et la viande, le poisson ou les œufs. Dans une alimentation végétarienne, l'association féculents + légumes secs permet une complémentarité en protéines.


Pourquoi avoir des féculents dans son alimentation quotidienne ?

A base de blé (pâtes, boulghour, pains,...), seigle, avoine, sarrasin, orge, riz, maïs… Les pommes de terre sont un légume au sens botanique mais consommées comme un féculent en raison de sa composition.


Les féculents sont intéressants pour plusieurs raisons :

  • Ils contiennent des glucides complexes (amidon), autrement appelés sucres lents. Pour cette raison, ils nous permettent de tenir sur la durée.

  • Semi-complets et complets, ils sont riches en fibres, ce qui joue un rôle bénéfique sur le confort digestif.

  • Apport de protéines, néanmoins, ils ont ce que l'on appelle un facteur limitant, c'est-à-dire qu'il leur manque un Acide Aminé Indispensable (AAI), la lysine.

  • Source de minéraux : potassium pour la pomme de terre surtout, phosphore, magnésium, sodium pour le pain surtout, zinc, cuivre, sélénium…

  • Source de vitamines : B1 (= thiamine) surtout si céréales complètes, B3 (= PP = niacine), B9 (= acide folique),


Pourquoi avoir des légumes secs dans son alimentation quotidienne ?

Lentilles, haricots rouges, haricots hazuki, flageolets, pois cassés, pois chiches, fèves...

  • Riches en glucides complexes.

  • Teneur élevée en protéines, cependant un facteur limitant : le tryptophane (Acide Aminé Indispensable absent) ou les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine).

  • Riches en fibres.

  • Index glycémique bas en raison de la richesse en fiches et en protéines.

  • Source de minéraux : magnésium, potassium, calcium à des teneurs variables selon le type de légumes secs.

  • Source de vitamines : B1, B2, B3, B6


Leur place dans notre alimentation quotidienne

Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :

Augmenter -> Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) Recommandation principale : au moins 2 fois par semaine car ils sont riches en fibres. Données complémentaires : - Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz. - Les légumes secs sont naturellement riches en fibres, et contiennent des protéines végétales. - Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio.
Aller vers -> Les féculents complets Recommandation principale : au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres. Données complémentaires : - Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc. - Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…) - Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. - Si vous pouvez, privilégiez les féculents bio.
Santé Publique France - Dossier pédagogique - Recommandations nutritionnelles - 22 janvier
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Mes conseils :

  • Consommer des féculents / pain à chaque repas.

  • A titre indicatif : 100 g de féculents cuits = 100 g de légumes secs = 40 g de pain

  • Si vous achetez les légumes secs, secs (et non en bocal en verre ou conserve), hydratez-les bien et respectez bien les temps de cuisson, cela limitera l'inconfort digestif si vous y êtes sensible.

  • Faites-vous une liste des céréales, ajoutez y les différentes formes sous lesquelles on peut les trouver à l'achat, cela vous permettra de vous donner des idées, découvrir des céréales que vous n'avez jamais mangé. Par exemple, le blé : farine, grain de blé (type Ebly), semoule de couscous, semoule pour dessert, boulghour, pâtes (et toutes les sortes de pâtes), pain…

  • Faites-vous une liste des légumes secs.

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