Si vous vous posez la question, voici des éléments de réponse.
Dans les 2 cas, ces méthodes ont la particularité de ne pas utiliser de matière grasse pour la cuisson, c’est la raison pour laquelle j’en parle dans le même article.
De manière générale, la cuisson modifie les membranes végétales, les fibres se dissocient, ce qui facilite l’accès des enzymes digestives (pour faire très simples, ce sont les petites machines qui détruisent les aliments que nous mangeons pour en faire des nutriments que notre organisme va pouvoir utiliser). En résumé, la cuisson améliore notre digestion.
Cependant, nous pouvons observer un certain nombre de pertes nutritionnelles, liées à l’eau, à la chaleur, à l’oxydation,…
La cuisson à l’eau :
Dans le cas de la cuisson à l’eau, plusieurs facteurs expliquent les pertes qui ont lieu, notamment en vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire C, B1, B2, B3 = PP, B5, B6, B8, B9, B12) et en minéraux. On parle de pertes par diffusion (de l’aliment vers l’eau) et aussi de pertes par oxydation (au contact de l’oxygène de l’air ou de l’eau).
L’importance ds surfaces (des aliments) en contact avec l’eau. Plus le volume d’eau utilisée pour la cuisson est important, plus les pertes sont importantes. Conseil : limiter au maximum la quantité d’eau de cuisson.
La température de l’eau dans laquelle vous plongez les aliments. Avec un départ à froid, le temps de chauffage augmente, ce qui laisse plus de temps aux pertes par diffusion de s’effectuer. Conseil : débuter la cuisson à l’eau bouillante.
La durée de cuisson. Plus les aliments vont être cuits longtemps, plus il y aura de pertes. Par exemple, pour la cuisson de pommes de terre, faire en sorte qu’elles soient toutes à peu près de la même taille; si 25 minutes suffisent, il est inutile de les laisser cuire 40 minutes. Conseil : mettre un minuteur en marche, quitte à renouveler de quelques minutes si le délai initial est trop court. Vérifier avec une pointe de couteau s’avère être une bonne technique.
L’état de l’aliment. Conserver la peau et fractionner le moins possible les aliments sont 2 éléments qui vont limiter les pertes car les surfaces de contact avec l’eau sont réduites.
Autres conseils : la présence de sucre (pour les fruits) ou de sel (pour les légumes) dans l’eau de cuisson permet de réduire les échanges et donc les pertes. Il est aussi possible d’ajouter du vinaigre ou du citron à l’eau de cuisson. Dans les 2 cas, cela va faire baisser le pH et ainsi protéger les vitamines. La majeure partie des éléments nutritifs des aliments étant, à terme, dans l’eau, conserver l’eau de cuisson et la consommer.
Ce qui est valables pour les végétaux, l’est aussi pour les viandes.
La cuisson à la vapeur :
Il existe 2 techniques de cuisson à la vapeur :
A l’aide d’un cuit-vapeur, qui se présente souvent à plusieurs « étages ».
A l’auto-cuiseur, ou cocotte-minute, donc sous pression. Ce dernier permet un gain de temps grâce à l’élévation de la température de la vapeur d’eau, cependant plus de pertes en vitamines en raison de la haute température.
D’un point de vue organoleptique (tout ce qui est lié à la sphère sensorielle : goût, odeur, …) la cuisson à la vapeur permet de limiter les pertes par diffusion observées avec la cuisson à l’eau. Les pertes par oxydation restent présentes ici.
Avec la cuisson à la vapeur vous pouvez également conserver la peau et fractionner le moins possible les aliments afin de limiter les pertes par oxydation.