Le sucre et moi – 5 astuces

Le sucre, les produits sucrés et les envies de sucré sont des sujets qui reviennent régulièrement dans les discussions avec mes patients ou même dans mon entourage.

L’idée, pour moi, n’est pas de bannir le sucre et tout ce qui en contient, déjà parce qu’il y en a à peu près dans tout ou presque. Et puis, pourquoi tout s’interdire ? Aucun aliment, consommé en quantités appropriées, ne fait grossir. C’est la manière de le consommer (quantités et fréquences) qui peut être un problème. S’interdire des produits que nous aimons n’aurait comme effet que de faire naître de la frustration. Et la plupart du temps, la frustration ne dure qu’un temps, on finit par craquer et qu’est-ce qui pointe son nez directement après ? La culpabilité ! Bien sûr, quand je parle de craquer, après des semaines d’abstinence de chocolat, je doute fort que vous vous limitiez uniquement à un carré…

Lors de la première consultation diététique, il n’est pas rare que les personnes soient un peu stressées à l’idée que je puisse interdire des aliments (eh oui, les idées reçues sur la pratique de la diététique ont la dent dure !!) Alors quand j’explique que je n’interdis rien mais que nous allons apprendre à consommer différemment, tout de suite je les sens revivre. Imaginez quand j’ajoute que j’adore le chocolat et qu’il n’est pas question d’arrêter d’en manger, là ils m’ont adoptée ! Lol.

Pour ceux qui consomment beaucoup de sucre / produits sucrés, ici j’ai plutôt envie de donner des astuces pour en limiter la consommation quotidienne.

Astuce n° 1

Si vous avez l’habitude de mettre du sucre dans vos boissons (café, thé, infusion, …), vos produits laitiers, … faites les choses progressivement. Prenons pour exemple le bol de café du petit déjeuner et imaginons que vous y ajoutez 4 morceaux de sucre (oui c’est beaucoup, mais ça existe). Si vous vous dites « demain c’est décidé, zéro sucre dans mon café ! » Eh bien je peux vous dire que vous n’allez pas aimer et vous ne recommencerez pas de si tôt. En revanche, vous pouvez commencer par mettre 3 morceaux au lieu de 4 et ce pendant quelques jours ou quelques semaines. Jusqu’à n’en mettre plus qu’un, voire plus du tout. L’objectif n’est pas de vous faire violence mais d’avoir de nouvelles habitudes, plus saines, dans la durée. C’est comme ça que j’ai grandi avec 4 morceaux de sucre dans mon bol de thé et du sucre dans toutes mes boissons et que depuis une quinzaine d’années je n’en mets plus du tout. Je pourrais même ajouter que je n’aime pas ça quand il y en a !

Astuce n° 2

J’ai évoqué les produits laitiers précédemment. Je parle ici des yaourts, fromages blancs, petits suisses, yaourts à la grecque. Achetez-les de préférence au lait demi écrémé, natures et non sucrés. Cela ne veut pas dire qu’il faut les consommer ainsi mais si vous voulez ajouter du sucre, s’il sera plus facile pour vous de doser du sucre en poudre, du miel ou un peu de confiture plutôt que la dose ajoutée par les industriels. Leur objectif n’est pas notre santé… Et de la même façon pour pour les boissons, vous pourrez diminuer petit à petit. Là encore, j’en suis à manger mes produits laitiers natures et non sucrés, sans y ajouter quoi que ce soit la plupart du temps.

Idée équilibre et plaisir : vous pouvez ajouter à vos produits laitiers des morceaux de fruits frais et de saison. Vous avez ainsi votre produit laitier et votre dessert dans votre repas.

Astuce n° 3

Si vous buvez des jus de fruits, choisissez-les avec l’indication « 100 % pur jus ». Il n’y aura dans les bouteilles que le sucre présent naturellement dans les fruits pressés. Aucun ajout.

Pour les compotes et autres produits industriels, préférez ceux avec la mention « sans sucreS ajoutéS ». Regardez bien, j’ai écrit « sans sucres ajoutés », qui a une signification différente de « sans sucre ajouté » ! En effet, « sans sucre ajouté » signifie que dans la recette, les industriels n’ont pas ajouté le sucre classique. En revanche, ils ont ajouté un ou plusieurs autres sucres (fructose, dextrose, maltose, sirop de glucose, sirop de malt, …). Avec le « sans sucres ajoutés », ils n’ont pas le droit de mettre quelque sucre que ce soit ! D’ailleurs, si vous regardez la liste d’ingrédients de votre compote par exemple, aucun sucre n’y apparaît ! Vous retrouvez uniquement les fruits.

Indication pour tout ce qui est à base de fruits : la teneur moyenne des fruits en sucre est de 12 g (pour 100 g de fruits). Si vous regardez le tableau nutritionnel sur les emballages des jus de fruits, compotes et que vous voyez par exemple 20 g de sucres rapides pour la colonne 100 g, allez jeter un œil du côté de la liste d’ingrédients, cela vous confirmera qu’il y a du sucre ajouté et que ce n’est pas le produit que vous devez choisir.

Astuce n° 4

Evitez les boissons « lights ». Alors oui, elles sont sans sucre… Mais pleines d’édulcorants. On est d’accord, elles n’apportent pas de sucre à notre organisme du coup. Mais l’effet est plus pervers : avec les édulcorants (qui ont un goût sucré, puisqu’ils remplacent le sucre), au contact de nos papilles, ce goût sucré indique à notre cerveau que l’organisme, au moment de la digestion, va recevoir du sucre pour ensuite l’utiliser. Oui mais non ! Puisque ce n’est pas du sucre mais du faux sucre !! Pas si simple de se duper, alors l’organisme n’ayant pas eu ce qu’il pensait avoir va nous le réclamer 🙂 2 possibilités : en dehors des repas, nous allons avoir faim et donc mangez quelque chose (et souvent du sucré) ou proche d’un repas et dans ce cas nous allons attendre ce repas, mais inconsciemment, nous allons manger plus en quantités au cours de ce repas.

Si les sodas et autres boissons sucrées sont vraiment votre plaisir, optez pour les classiques et prenez plutôt un verre au cours d’un repas ou à la fin ou lors d’une collation. L’organisme aura ainsi le sucre promis, il n’aura donc pas besoin de le réclamer et associé à d’autres aliments vous vous éviterez un pic de glycémie dû à l’ingestion de sucres rapides en prise isolée.

Astuce n° 5

Avoir des apport quotidiens qui correspondent aux besoins de l’organisme (définis par des calculs) permet d’équilibrer la balance. Ainsi, vous êtes à satiété entre les repas. La satiété signifie que vous n’avez pas faim. Si pas de faim, je peux vous l’assurer, pas d’envie donc pas de frustration, pas de fringale donc pas de grignotage !

CQFD 🙂

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