L’hydratation du sportif

Petit point sur l’hydratation pour les personnes pratiquant des activités physiques et sportives.

Les pertes habituelles en eau (urines, selles, pertes insensibles) sont amplifiées par :

  1. la durée de l’épreuve

  2. les vêtements portés

  3. l’intensité de l’exercice

  4. le rythme respiratoire

  5. la température de l’air

  6. le niveau d’entraînement

  7. l’humidité ambiante

  8. la capacité d’adaptation climatique

  9. la richesse en eau de l’alimentation

Elles sont de 1,5 L ou plus par heure. La soif est un signal d’alarme. Il faut cependant ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater.

Une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique qui peut avoir diverses conséquences :

  1. si perte de 1% -> baisse des capacités physiques de 10%

  2. baisse de la vigilance -> entorse

  3. douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, crampes, courbatures, claquages, …

L’exercice physique engendre une augmentation de la transpiration pour éliminer la chaleur générée donc il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort, aussi souvent que possible => 150 – 250 mL par prise (toutes les 20 min environ).

Après une activité, vous pouvez alterner avec de l’eau plate, de l’eau gazeuse pour reconstituer les stocks en sels minéraux. Il faut toutefois veiller à choisir une eau gazeuse dont la quantité de sodium (Na+) ne dépasse pas 170 mg par litre.

On évitera, bien sûr, avant et pendant l’effort, qu’il s’agisse d’une compétition ou seulement d’un entraînement, l’eau gazeuse afin d’éviter tout inconfort digestif (lié au côté gazeux).

Belle fin de semaine et belles activités à tous ! 🙂

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