Exercices pour travailler son équilibre

Avis de situation

Avant de commencer, je vous propose un petit test, simple à réaliser, vous avez juste besoin d’un chronomètre. Vous pourrez noter les 4 temps.

Après quelques semaines / mois à travailler votre équilibre, vous pourrez refaire ce test et constater par vous-même la différence. Chronométrez le temps que vous tenez en équilibre sur :

  1. le pied droit, les yeux ouverts,

  2. le pied droit, les yeux fermés,

  3. le pied gauche, les yeux ouverts,

  4. le pied gauche, les yeux fermés.

Indiquez si vous le faites pieds nus ou en chaussures, et lesquelles, sur quel sol êtes-vous, etc… toutes les conditions en résumé, pour avoir les mêmes lors du 2e test.


Il ne s’agit en aucun cas de porter un jugement de valeur sur vous-même et les temps tenus ni de vous comparer à autrui mais de constater les bénéfices entre le 1e et le 2e test. D’autres éléments bien sûr seront importants : effectuer des pas plus confiants, se tordre moins souvent ou plus du tout la cheville, moins de risque de chute,…


Apprivoiser le déséquilibre

Je vous propose, comme je le fais en séance de commencer, non pas par travailler l’équilibre mais le déséquilibre. L’objectif est que vous sentiez jusqu’où vous pouvez aller dans le déséquilibre, sans tomber. Si cela est nécessaire pour débuter, vous pouvez vous tenir à un mur, une chaise, une canne… Au fil des séances, se lâcher fera partie des bénéfices.


=> Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Regarder droit devant, le dos droit, sans tension. Les genoux sont déverrouillés, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas hyper-tendus.


1 – Osciller d’avant en arrière, sans décoller les pieds. Variante 1 : si vous vous teniez, essayez sans vous tenir. Variante 2 : en vous tenant, les yeux fermés. Variante 3 : les yeux fermés, sans vous tenir.


2 – Osciller d’avant en arrière, en décollant légèrement les talons quand vous allez vers l’avant et légèrement les pointes de pieds quand vous allez vers l’arrière. Variantes : les mêmes qu’au 1 –


3 – Osciller de gauche à droite, sans décoller les pieds. Ce n’est pas le buste que l’on penche sur les côtés mais bien le poids du corps qui passe d’une jambe sur l’autre en décalant le bassin. Variantes : les mêmes qu’au 1 –


En équilibre

=> Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Regarder droit devant, le dos droit, sans tension. Les genoux sont déverrouillés, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas hyper-tendus.

Comme pour les exercices en déséquilibre, si vous sentez la nécessité de vous tenir à un mur, une chaise,… faites-le. Le but est d’évoluer en sécurité.

Les variantes sont les mêmes que pour le travail en déséquilibre… Variante 1 : si vous vous teniez, essayez sans vous tenir. Variante 2 : les yeux fermés. Variante 3 : les yeux fermés, sans vous tenir.

1 – Lever une jambe, genou à 90°C, puis tendre la jambe, puis à nouveau genou à 90°C et enfin, reposer le pied au sol. Même chose avec l’autre pied. Prendre le temps de décomposer le mouvement.

2 – Fléchir les genoux comme pour s’asseoir, puis revenir à la position de départ, puis monter sur la pointe des pieds. Variante : sur un pied. La jambe relevée est légèrement fléchie. Même chose avec l’autre pied.

3 – Imaginer une ligne au sol et marchez dessus. En avant, puis en arrière.


4 – Par 2, face à face, avec un ballon. En appui sur un pied. Se faire des passes, en faisant exprès d’envoyer le ballon un peu trop sur un côté ou l’autre, ou vers le haut. Cela oblige la cheville à travailler, de cette façon nous la renforçons.

Affiner les sensations corporelles

Avec une balle de tennis par exemple, vous pouvez affiner les sensations au niveau de vos pieds. L’exercice est simple et facile à réaliser, vous pouvez même le faire assis. Pieds nus (ou en chaussettes), posez un pied sur la balle puis faites-la rouler d’avant, en arrière, vers les côtés de vos pieds, appuyez un peu plus dessus avec certaines parties de vos pieds, … Même chose avec l’autre pied.


Le 2e bénéfice de l’exercice… un massage qui aidera à détendre vos pieds, toujours coincés dans des chaussures (pas toujours confortables) et peut-être crispés. Gardez quelques minutes pour faire l’exercice dans le silence, les yeux fermés. Cela renforcera vos sensations.

Belle séance à vous !

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