Le soleil et la douceur du printemps m’emmènent tranquillement vers l’été et dans le même temps, l’envie de laisser derrière moi les soupes pour faire place aux salades composées, colorées, équilibrées, savoureuses. Sous une autre appellation, les Bowl, avec en plus, l’attention particulière apportée à la présentation et le côté un peu plus exotique en matière de choix des aliments et des mélanges… Il y en a pour tous les goûts, tous les appétits !
Pour moi, ce jour là, c’était une petite inspiration à partir du livre que vous voyez sur la photo. Quand on n’a pas tous les ingrédients, on remplace, on invente, on créé 🙂
J’ai donc mis, pour une personne :
De la salade verte, ça c’est du bonus. Pour réussir à faire l’équivalent d’une portion de légumes simplement avec de la salade verte, il faudrait en manger une sacrée quantité ! Imaginez les salades toutes prêtes, en sachets, dans les supermarchés (c’est juste pour vous donner une image !) Mangez la quasi totalité du paquet et vous aurez une portion de légumes !
200 g de légumes : j’ai fait un mélange de carotte découpée en lanières avec l’économe, des radis roses en rondelles et un quart d’avocat en dés. L’avocat est un fruit (consommé en légume) plus gras que la moyenne. Souvent il est consommé en moitié, en guise d’entrée avec de la vinaigrette. Son intérêt en accompagnement d’autres légumes, c’est que cela permet de limiter la portion d’avocat consommé sur un seul repas associée à la quantité d’huile de la vinaigrette dans son assiette. Privilégier les légumes bio et de saison, ils n’en seront que meilleurs !
100 à 150 g de féculents (cuits) : ce jour-là, un mélange de 3 quinoa. Je vous donne une fourchette moyenne de poids… Plutôt autour de 100 g pour les femmes et 150 g pour les hommes. Mais le plus important est d’écouter vos sensations alimentaires et de manger à votre faim. J’ai précisé « cuits », il est à noter que les féculents (même si le quinoa n’en est pas un mais consommer comme tel) qu’ils prennent environ 2,5 fois leur poids en eau à la cuisson… Pour les moins matheux, il suffit de diviser 100 par 2,5, soit 40 g crus (ou 150, soit 60 g crus).
Pour les protéines d’origine animale : des œufs, ce qui en fait une salade aussi bien pour les personnes consommant de la viande et du poisson que les végétariens. L’avantage des œufs, c’est qu’ils représentent un apport intéressant de protéines tout en ayant un coût financier plus abordable. Pour des personnes en bonne santé, une moyenne de 6 œufs semaine est tout à fait acceptable. Pour revenir à ma salade, tout dépend si c’est une salade pour le déjeuner ou le dîner. S’il s’agit du déjeuner, nous pouvons partir plutôt sur 2 ou 3, quant au dîner, plutôt 1 ou 2.
La vinaigrette : j’aime varier les plaisir mais dans le cas présent, une envie d’huile d’olive, l’équivalent d’1 à 2 cuillères à soupe (tout dépend des personnes). Pour le vinaigre, c’est une question de goût, balsamique, de vin, de cidre, … Côté proportion, si vous mettez 1 cuillère à soupe d’huile, partez sur 1/3 de cuillère pour le vinaigre par exemple. La moutarde, plutôt une « vraie », forte, sans huile dans la liste d’ingrédients. Pour ma part, j’ai un faible pour la moutarde aux pointes d’ortie ! Du sel, ou non, le vinaigre et la moutarde relevant bien.
La touche finale : des graines de sésame ! Elle sont riches en protéines, en acides gras mono-insaturé (acide oléique = oméga 9) et poly-insaturé (acide linoléique = oméga 6), en minéraux (calcium, phosphore, magnésium et fer) et en vitamines (B3 = niacine et E).
Il suffit d’ajouter un produit laitier ensuite, ou des morceaux de fromages directement dans la salade, et un dessert, le repas est ainsi équilibré et complet.
Vous pouvez la refaire chez vous, inventer les vôtres, laissez-parler vos envies et votre imagination ! Et pour ceux qui ont des enfants, demandez-leur de l’aide 😉 Manipuler, participer à la création… rien de tel pour les rendre fiers et leur donner envie de manger ce qu’ils ont cuisiné ! Bien sûr, les quantités seront juste différentes pour eux.
Bon appétit !