La situation actuelle nous offrant la possibilité de ralentir, prendre le temps, profitons-en pour installer et ancrer de nouvelles habitudes en matière d’alimentation. Ainsi, il sera d’autant plus facile de conserver cette nouvelle organisation par la suite. Si vous avez des enfants, alors c’est idéal de les mettre à contribution et de faire cela en famille.
Aujourd’hui, je vous propose une façon de s’organiser dans le but d’avoir des repas les plus équilibrés possible, tout en gardant la notion de plaisir, bien sûr.
1ère étape : avoir connaissance des recommandations
En résumé :
Viande / poisson / œufs :
Privilégier la volaille et limiter les autres viandes à 500 g (environ 4 à 5 portions) par semaine.
Limiter la charcuterie à 150 g par semaine.
2 fois du poisson par semaine, dont un poisson gras (reconnaissables grâce à leur chair colorée ; par opposition aux poissons maigres, à chair blanche).
5 à 7 œufs par semaine
Possibilité de remplacer les protéines animales par des légumes secs. De cette façon, l’association légumes secs-féculents est une bonne alternative à l’absence de protéines animales dans le repas.
Féculents / légumes secs :
Des féculents à chaque repas.
Possibilité de remplacer les féculents par des légumes secs. De manière générale, intégrer les légumes secs au moins 2 fois par semaines.
Légumes / fruits :
Des légumes à chaque repas.
L’équivalent d’un fruit moyen au moins 2 fois par jour.
Matières grasses :
Des huiles végétales à chaque repas.
Préférer le beurre pour le petit déjeuner ou cru dans les repas.
La crème fraîche est une matière grasse occasionnelle, plutôt 1 ou 2 fois par semaine max.
Produits laitiers :
2 produits laitiers par jour, dont une portion de fromage max.
Alterner entre : lait, fromage, yaourt nature, fromage blanc nature, petits suisses natures.
Crèmes dessert / pâtisseries / gâteaux / glaces…
Les limiter à 2 fois par semaine max.
Les faire plutôt maison, en limitant la quantité de sucre ajouté, plutôt qu’opter pour des produits industriels.
En détail : sante-publique-france-dossier-pedagogique-recommandations-nutritionnelles-janvier-2019Télécharger
2ème étape : connaître la liste des produits de saison
Mars touchant à sa fin, voici la liste des légumes et fruits d’avril :
Vous pouvez également les retrouver sur ce site :
3ème étape : réaliser son tableau de menus pour la semaine
Pour réaliser son tableau de menus hebdomadaires, j’ai plutôt l’habitude de fonctionner par catégorie d’aliments plutôt que repas par repas. Cela me semble plus sûr pour penser à tout et d’avoir une vue d’ensemble rapide si l’on souhaite suivre les recommandations. Cela étant, il s’agit juste d’une proposition ; chacun est libre de choisir la méthode qui lui convient le mieux 🙂
1 – Viande / poisson / œufs / légumes secs 2 – Féculents / légumes secs 3 – Légumes (entrée + accompagnement du plat ; si l’entrée est absente dans le repas, penser à doubler la portion de légumes du plat) 4 – Matières grasses 5 – Lait / fromages / yaourt / fromage blanc / petits suisses 6 – Dessert, le plus souvent sous forme de fruit
Il reste à choisir les modes de cuisson, agrémenter les plats d’épices, d’aromates, d’herbes aromatiques, ajouter le pain et les repas sont équilibrés, variés, colorés, en un mot… complets !
Exemple
Voici pour exemple une semaine de menus que j’ai réalisé : mylene-chauveau-dieteticienne-enseignante-apa-domicile-morbihan-organisation-semaine-de-menusTélécharger
4ème étape : établir la liste de courses correspondante
Dernière étape, facile à réaliser, il suffit de suivre votre semaine de menus ! Vous pouvez également y ajouter les quantités pour chaque aliment, cela vous permettra d’acheter au plus proche de ce dont vous avez besoin et ainsi d’éviter le gaspillage d’une part et de limiter les frais d’autre part.
L’idée est aussi d’atteindre son objectif final qui est d’avoir une organisation optimale avec connaissance des recommandations + liste des produits de saison + semaine de menus établie + liste de courses + préparation des plats à l’avance. Pour cela, le mieux est de se fixer des objectifs intermédiaires, plutôt que de tout révolutionner d’un coup ! C’est un peu comme un escalier, quand on est en bas, le moyen le plus sûr d’arriver au 1er étage est de monter marche après marche…
Ici, les objectifs intermédiaires peuvent être différents selon chacun, cependant pour exemple, la 1ère semaine peut être de prendre connaissance des recommandations concernant les viandes/poissons/œufs et de les suivre dans la semaine de menus à établir. La 2ème semaine peut être consacrée aux recommandations concernant les féculents/légumes secs, et de les inclure dans la nouvelle semaine de menus. Ainsi vous êtes sûr d’en avoir à chaque repas et les choisir de préférence complets, si ce n’est pas déjà le cas. La 3ème semaine pour les légumes en accompagnement des plats. La 4ème semaine pour les entrées, etc…
A vous de jouer !! Et bien sûr, je reste à votre disposition si vous avez des questions.