Étirements pour le dos

25 févr. 2019

2 min de lecture

Il y a 2 semaines, je vous ai proposé un article pour en savoir un peu plus sur le dos et comme prévu, aujourd’hui, voici quelques exercices d’étirement.

Pourquoi ?

Il est intéressant de pratiquer des étirements au quotidien, aussi bien le matin au réveil que le soir, avant d’aller se coucher, et ce, pour plusieurs raisons :

S’assouplir et faciliter les gestes qui seront plus fluides, plus harmonieux.
Éveiller la proprioception : conscience des sensations corporelles.
Réguler les tensions physiques et nerveuses accumulées : multiplication de stress négatifs = courbatures.
Favoriser la circulation sanguine et les échanges gazeux.
Favoriser la récupération : ramener les muscles à leur longueur initiale + évacuation des toxines.
Développer la concentration et la vigilance grâce à la lenteur des mouvements et à l’observation sélective d’une partie du corps.
Diminuer les risques de blessures.
Lutter contre la dégénérescence fonctionnelle liée à l’âge.

Et tout cela d’autant plus que nous sommes majoritairement sédentaires. Il ne s’agit pas d’y passer 1 heure le matin et 1 heure le soir, mais 2 petits rituels de 5 – 10 minutes sont déjà bénéfiques.

Comment ?

Exécutés ni violemment ni par à-coups pour éviter ce que l’on appelle le réflexe myotatique : le muscle répond à l’agression en se contractant avant la fin du mouvement -> protection de l’organisme.
Indolores : dosage de l’étirement = sensation d’étirement et non pas douleur sinon action négative en mémoire.
Toujours travailler en symétrie dans la mesure du possible.
Bon placement corporel pour éviter les compensations. Exemple : si étirement du quadriceps (muscle de la cuisse), attention au positionnement du bassin pour éviter la lordose lombaire (qui accentue la cambrure).
RESPIRATION : étirement = expiration et non blocage de la respiration. La respiration aide à relâcher.
Dans le calme : favoriser la concentration, la relaxation psychique et la prise de conscience des zones de tension.
Un étirement est suivi d’un relâchement en douceur : permettre aux muscles de revenir à leur position initiale et ressentir les sensations produites.

Prise de conscience

Pour commencer, voici 2 photos pour prendre conscience de son corps et le positionnement du bassin. Vous pouvez faire la bascule entre les 2 positions pour vous familiariser et ressentir les différences. L’objectif est de se trouver entre ces 2 positions. Cela fonctionne aussi quand nous sommes aussi, nous avons tendance a basculer le bassin en rétroversion et nous nous retrouvons avec le dos rond si nous manquons de maintien donc les muscles toujours en tension (imaginez un élastique toujours étiré).