Les légumes - Pourquoi ? Comment ?

Je constate régulièrement, lors des consultations, que les légumes sont souvent boudés. Et s'ils ne le sont pas, la diversité n'est pas au rendez-vous. Et pourtant, chaque saison a de beaux et bons légumes à offrir, riches en saveurs, en couleurs et tellement de façons de les préparer.


Pourquoi avoir des légumes dans son alimentation quotidienne ?

Les légumes sont intéressants pour plusieurs raisons :

  • Ils mettent de la couleurs dans nos repas. Quand on sait que la vue est le 1er sens qui entre en jeu, autant satisfaire le plaisir des yeux afin de se mettre dans de bonnes dispositions pour apprécier le repas. Et prendre du plaisir a un impact sur le rassasiement (= plus faim à la fin du repas) !

  • Ils se mangent aussi bien crus que cuits pour beaucoup d'entre eux.

  • Ce sont des aliments peu énergétiques : absence de lipides et en moyenne 5 % de glucides.

  • Grâce à leur composition en eau, environ 90-95 %, ils participent à l'hydratation. Et c'est d'autant plus intéressant que cette hydratation se fait par le biais d'un aliment peu énergétique.

  • Les légumes (ainsi que les fruits) sont la 2e source de calcium derrière les produits laitiers.

  • Globalement les légumes sont une source importante de minéraux.

  • Ils apportent également des vitamines. Cependant, la teneur dépend de la variété, des conditions de culture, de l'état de maturité lors de la récolte, de la partie consommée du légume ou encore de l'épluchage.

  • ils sont sources de fibres, ce qui a un impact sur le confort digestif (ventre moins gonflé, la sensation de ballonnement diminue/disparaît).

  • Ils ont généralement un Index Glycémique* bas.


Leur place dans notre alimentation quotidienne

Les recommandations de Santé Publique France de janvier 2019 sont les suivantes :

Augmenter -> Les fruits et légumes Recommandation principale : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Données complémentaires : - Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu'augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. - Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio. - Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et légumes de saison, produits localement.

Mes conseils :

  • Consommer des légumes chaque jour.

  • Avoir des légumes au déjeuner ET au dîner.

  • Le plus souvent, à chaque repas : -> 1 entrée de crudités (à titre indicatif : environ 100 g pour un adulte) -> légumes dans le plat principal (à titre indicatif : environ 100 à 150 g pour un adulte).

  • Bien sûr, uniquement des crudités ou uniquement des cuidités lors d'un repas ou d'une journée n'a rien de dramatique. Alterner crudités et cuidités permet de varier les formes d'apport. -> Cru = plus d'eau, de vitamines, de minéraux et de fibres. -> Cuit = meilleure digestibilité.

  • Si vous faites un repas sans entrée, pensez à ajouter à votre plat principal la portion de légumes absente… C'est-à-dire mettre au moins 200 g de légumes dans le plat. Et inversement.

  • Faites-vous des listes de légumes mensuels (je publie chaque début de mois une liste de légumes mais vous pouvez également en retrouver sur internet) cela vous permettra de vous donner des idées, découvrir des légumes que vous n'avez jamais mangé, peut-être vous réconcilier avec des légumes que vous n'aimiez pas étant enfant (à savoir, nos goûts évoluent tout au long de notre vie).

  • Listez également différentes manières de les préparer : -> crus : seuls ou mélangés, en rondelles, bâtonnets, cubes, râpés, jus, gaspacho -> cuits : seuls ou mélangés, en rondelles, julienne, brunoise, gratin, tian, purée, soupe, vapeur, au four, braisés, rôtis, en brochettes, marinés… Cependant, prêtez une attention particulière à la cuisson et au degré de transformation… Plus c'est (trop) cuit, plus c'est transformé (purée plutôt que cru), plus l'Index Glycémique augmente, moins nous sommes rassasié.


Quelques conseils pratiques

De façon générale, la cuisson améliore la digestion des légumes. En effet, les fibres sont partiellement dissociées (c'est un peu technique !) ce qui facilite le travail pour les enzymes digestives.

  • Cuisson à l'eau -> à l'eau salée. Le sel permet de limiter la perte des vitamines et minéraux dans l'eau de cuisson. -> Plus le volume d'eau est important, plus il y a de pertes dans cette eau de cuisson, d'où l'importance d'adapter le volume d'eau à l'utilisation que l'on veut faire des légumes (purée, soupe…). -> Plus il y a de surface de légumes en contact avec l'eau de cuisson, plus il y a de pertes également. On aurait tendance à couper en petits morceaux pour que ça cuise plus vite ; d'un point de vue nutritionnel, c'est pourtant moins intéressant on évite donc de fractionner les légumes. -> La température initiale de l'eau et la durée de cuisson ont également un impact. Débuter la cuisson à l'eau bouillante et penser à mettre un couvercle. -> Avec ou sans la peau des légumes ? Conserver la peau limite les pertes dans l'eau de cuisson. Pour pouvoir manger les légumes avec la peau, privilégier les légumes bio.

  • Cuisson à la vapeur -> D'un point de vue organoleptique (ce qui excite les récepteurs sensoriels - apparence, goût, couleur, texture ou consistance), la cuisson à la vapeur est plus intéressante que la cuisson à l'eau. -> Elle permet de limiter les pertes par diffusion. Néanmoins, il existe des pertes par oxydation.

  • Cuisson sous pression -> En respectant les temps de cuisson, les pertes en vitamines sont limitées.





* L'Index Glycémique est un indice qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. (Extrait de Guide des index glycémiques IG - Thierry Souccar Editions & LaNutrition.fr)

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