« Arrêt sur… » Les légumes

C’est bien beau de parler de fromage, de chocolat et de tartiflette, mais les légumes, c’est bien, aussi. Alors c’est mon thème du jour !

Colorés, des touts petits, des gros de plusieurs kilos, crus, cuits, râpés, en purée, en gratin, faites votre choix.

Qu’ont-ils de si bons, les légumes ?

Point nutritionnel

  1. Les légumes sont composés à 90-95% d’eau, une bonne façon de participer à l’hydratation quotidienne, d’autant plus si on les consomme crus.

  2. La teneur en lipides est quasi nulle.

  3. La teneur en protéines est extrêmement faible et ne participe pas à l’apport protidique journalier dont nous avons besoin.

  4. On retrouve une moyenne de 5% de glucides dans les légumes. Globalement les légumes sont moins énergétiques et moins sucrés que les fruits.

  5. Les minéraux : les légumes sont intéressants en ce qui concerne le calcium (ce qui en fait la 2e source après les produits laitiers), le potassium, le sodium. De façon générale, les légumes contiennent plus de minéraux que les fruits.

  6. Les vitamines : vitamines C et B9 surtout pour les légumes feuilles (épinard, salades, endives, …), provitamine A, vitamine E

  7. Présence de fibres qui facilitent la digestion

Recommandations

L’idéal est d’en avoir au déjeuner et au dîner.

Prenez l’habitude de commencer votre repas avec une entrée de crudités, c’est mon excuse pour allonger le temps de repas beaucoup trop court chez la majorité de la population, et accentuer le travail de mastication, tous 2 indispensables à une digestion agréable. Puis ayez des légumes aussi dans votre plat, crus ou cuits. Ainsi, cela permet d’avoir une quantité suffisante en différents éléments dont notre organisme à besoin.

En cuisine

La cuisson : elle a pour effet de ramollir les membranes végétales, les fibres vont être partiellement dissociées, ce qui va faciliter l’accès des enzymes digestives. En résumé, la cuisson améliore la digestion.

En contrepartie, la cuisson engendre des pertes, en vitamines, minéraux… Voici donc quelques notions à retenir, en particulier pour la cuisson à l’eau, pour limiter au maximum les pertes par diffusion (dans l’eau), par oxydation et par la chaleur.

  1. Le volume d’eau est adapté au légume et à l’utilisation souhaitée (potage, purée, etc…). Plus le volume d’eau est important, plus les pertes sont importantes. Mettre de l’eau de façon à juste recouvrir les légumes suffit.

  2. Mettre du sel dans l’eau de cuisson permet de limiter les échanges, c’est-à-dire d’avoir trop de pertes de vitamines, minéraux qui passent dans l’eau.

  3. Couper le moins possible les légumes. Plus ils seront en morceaux, plus il y aura de surface en contact avec l’eau et, une fois encore, plus il y aura de pertes dans l’eau. Dans la même idée, le mieux est de cuire les légumes avec leur peau, qui agit un peu comme un rempart.

  4. Les légumes sont placés dans l’eau bouillante, ainsi on raccourcit le temps de cuisson et on limite donc les pertes.

  5. La durée de cuisson est elle aussi adaptée au légume cuit. Si le légume en question nécessite un temps de cuisson à l’eau de 15 minutes par exemple, inutile de le laisser cuire 45 minutes.

Astuce : ne jetez pas l’eau de cuisson de vos légumes, vous pouvez vous en servir pour cuire vos féculents par exemple ou la conserver dans des bacs à glaçon telle quelle ou l’assaisonner avec des épices, des herbes aromatiques et la réutiliser pour préparer des sauces par exemple. Voilà des bouillons cube faits maison, sans additif ni conservateur, ni trucs inutiles. Hyper simple !

D’un point de vue organoleptique (saveur, arôme, odeur, couleur, …), la cuisson à la vapeur présente l’avantage de limiter véritablement les pertes par diffusion. En revanche, les pertes par oxydation et par la chaleur sont toujours présentes.

La cuisson sous pression permet un temps de cuisson relativement court, elle va donc limiter un peu plus les pertes.

Les choisir

L’idéal, quand on peut, est de choisir les légumes frais, de saison et locaux. Ensuite, entre surgelés et conserves, j’ai une légère préférence pour les surgelés si on s’oriente vers des légumes surgelés natures, non cuisinés, ils sont généralement juste blanchis et sans aucun ajout. Cela permet aussi de consommer des légumes hors saison à moindre coût. Ce qui m’embête avec les conserves, c’est la présence de sel et/ou de sucre dans le liquide couverture la plupart du temps.

Pour les saisons, tous les 1er de chaque mois, je publie sur mon site la liste des fruits et des légumes. Vous pouvez aussi les retrouver dans ma newsletter, envoyée une fois par mois. Pour la recevoir communiquez moi votre adresse mail via ma page Facebook.

Alors, vous me les servirez de préférence frais, bio et de saison s’il vous plaît, pour moi. Et puis les beaux jours approchant, plutôt crus dans de belles salades colorées. Merci 🙂

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Mylène Chauveau
Diététicienne & Enseignante en APA-S
A domicile, sur le Morbihan

 

Tél. 06 37 53 93 17

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