Étirements pour le dos

Il y a 2 semaines, je vous ai proposé un article pour en savoir un peu plus sur le dos et comme prévu, aujourd’hui, voici quelques exercices d’étirement.

Pourquoi ?

Il est intéressant de pratiquer des étirements au quotidien, aussi bien le matin au réveil que le soir, avant d’aller se coucher, et ce, pour plusieurs raisons :

  1. S’assouplir et faciliter les gestes qui seront plus fluides, plus harmonieux.

  2. Éveiller la proprioception : conscience des sensations corporelles.

  3. Réguler les tensions physiques et nerveuses accumulées : multiplication de stress négatifs = courbatures.

  4. Favoriser la circulation sanguine et les échanges gazeux.

  5. Favoriser la récupération : ramener les muscles à leur longueur initiale + évacuation des toxines.

  6. Développer la concentration et la vigilance grâce à la lenteur des mouvements et à l’observation sélective d’une partie du corps.

  7. Diminuer les risques de blessures.

  8. Lutter contre la dégénérescence fonctionnelle liée à l’âge.

Et tout cela d’autant plus que nous sommes majoritairement sédentaires. Il ne s’agit pas d’y passer 1 heure le matin et 1 heure le soir, mais 2 petits rituels de 5 – 10 minutes sont déjà bénéfiques.

Comment ?

  1. Exécutés ni violemment ni par à-coups pour éviter ce que l’on appelle le réflexe myotatique : le muscle répond à l’agression en se contractant avant la fin du mouvement -> protection de l’organisme.

  2. Indolores : dosage de l’étirement = sensation d’étirement et non pas douleur sinon action négative en mémoire.

  3. Toujours travailler en symétrie dans la mesure du possible.

  4. Bon placement corporel pour éviter les compensations. Exemple : si étirement du quadriceps (muscle de la cuisse), attention au positionnement du bassin pour éviter la lordose lombaire (qui accentue la cambrure).

  5. RESPIRATION : étirement = expiration et non blocage de la respiration. La respiration aide à relâcher.

  6. Dans le calme : favoriser la concentration, la relaxation psychique et la prise de conscience des zones de tension.

  7. Un étirement est suivi d’un relâchement en douceur : permettre aux muscles de revenir à leur position initiale et ressentir les sensations produites.

Prise de conscience

Pour commencer, voici 2 photos pour prendre conscience de son corps et le positionnement du bassin. Vous pouvez faire la bascule entre les 2 positions pour vous familiariser et ressentir les différences. L’objectif est de se trouver entre ces 2 positions. Cela fonctionne aussi quand nous sommes aussi, nous avons tendance a basculer le bassin en rétroversion et nous nous retrouvons avec le dos rond si nous manquons de maintien donc les muscles toujours en tension (imaginez un élastique toujours étiré).

Étirements

Il ne reste plus qu’à… créer votre petit rituel quotidien… et vous faire du bien !

Sources :

Votre dos – Bien-être, santé, performance – Prévenir et soulager. Jack SAVOLDELLI, Lionel LAIDET. Edition Amphora

Étirement et renforcement musculaire – Santé, forme, préparation physique – 250 exercices. Thierry WAYMEL, Jacques CHOQUE. Edition Amphora

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